Makanan yang Sehat untuk Menjaga Tulang Sehat

Tulang Sehat

Makanan yang Sehat untuk Mencaga Tulang Sehat - Memang tulang yang sehat dihari tua memang lah idaman semua orang.Akan lebih baik jika kita mencaga kesehatan tulang sejak dini ,berikut caranya :

   Asupan kalsium dan vitamin D dapat mencegah patah tulang dan menunda perkembangan penyakit.

Penelitian terbaru mengungkapkan bahwa asupan tinggi karotenoid dapat melindungi terhadap kehilangan tulang dengan usia. Dewasa, sampai 50 tahun, membutuhkan 1.000 miligram kalsium dan 200 IU (International Unit) vitamin D, sementara orang dewasa di atas usia 50 perlu 1.200 miligram kalsium dan 400 sampai 600 IU vitamin D.

Nutrisi ini mereka dapat ditemukan dalam makanan. Mari kita lihat apa yang 10 paling kaya akan kalsium dan vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang.

1. Susu

Susu merupakan sumber yang baik dari vitamin D karena diperkaya. Ini lebih baik untuk mengkonsumsi susu skim atau 1% lemak, seperti alam memiliki kandungan tinggi kolesterol dan lemak jenuh. Orang dewasa membutuhkan hampir 1.000 mg kalsium per hari, yang setara dengan 3 cangkir susu, sementara orang-orang yang antara 4-29 tahun membutuhkan sekitar 800 sampai 1.300 mg kalsium per hari (3-4 gelas susu). Secangkir susu rendah lemak mengandung 127 IU vitamin D dan 290 mg kalsium. Jika Anda minum tiga gelas susu sehari dapat menjadi masalah, Anda dapat selalu menggunakan susu ke milkshake. Jika Anda tidak toleran laktosa, menggunakan produk bebas laktosa atau lebih susu kedelai yang diperkaya.

2. Ikan

Ketika sampai ke tulang, kalsium saja tidak berguna; Bahkan, tanpa vitamin D, kalsium tidak tetap. Sebuah sumber yang sangat baik dari vitamin D adalah salmon. Sebagian kecil dari 100 gram menyediakan 90 persen dari jumlah harian yang direkomendasikan vitamin D dan juga merupakan sumber yang sangat baik dari omega-3 dan protein. Segar atau kalengan tuna, ikan berlemak lainnya, mengandung 40-50 persen dari kebutuhan harian vitamin D. Bahkan ikan asin, seperti sarden, merupakan sumber kalsium dan vitamin D. Sebuah sarden saja mengandung 351 mg kalsium dan 250 IU vitamin D. Mereka yang tidak suka ikan, harus menggunakan kapsul minyak ikan cod mengandung sekitar 450 IU vitamin D.

3. Yogurt dan keju

Yogurt merupakan sumber kalsium dan diperkaya dengan vitamin D. Satu cangkir yogurt mengandung hampir jumlah yang sama kalsium dari susu, meskipun mengandung jumlah yang sama vitamin D. Yoghurt mengandung sekitar 40 persen dari kebutuhan kalsium harian, dianggap sebagai konsumsi 250 gram produk. Meskipun makanan serbaguna dan lezat, lebih disukai bahwa kandungan rendah lemak.

Yang paling keju mengandung sedikit vitamin D dan hanya 40 gram terletak sekitar 30 persen dari tunjangan harian yang direkomendasikan kalsium

4. Sayuran berdaun hijau

Salad dan sayuran kukus yang kaya nutrisi seperti magnesium, kalsium, dan vitamin K. Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kubis, bit, mengandung jumlah tinggi vitamin K. Di hanya ini ½ cangkir sayuran yang dimasak, berisi lebih dari 500 persen dari jumlah harian yang direkomendasikan vitamin K, yang penting dalam pembentukan kalsium. Asupan rendah ini vitamin yang larut dalam lemak meningkatkan risiko patah tulang pinggul. Secangkir bayam atau kol mengandung hampir 25 persen dari jumlah harian yang disarankan kalsium, selain vitamin A, zat besi dan serat.

5. sereal Dibentengi

Beberapa sereal yang diperkaya dengan vitamin D dan berisi hingga 25 persen dari kebutuhan harian.

6. Benih/biji-bijian

Semua biji merupakan sumber yang baik dari magnesium, yang berguna untuk memperkuat tulang. Mineral ini ditemukan dalam kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran berdaun gelap dan biji labu. Bahkan biji bunga matahari kaya akan magnesium dan mengandung 420 mg magnesium hanya 100 gram, seperti biji wijen yang hanya dua sendok makan mengandung 126 mg kalsium.

7. Kacang

Kenari kaya asam alfa linolenat, asam lemak omega-3, yang mengurangi kemungkinan melanggar tulang dan mempertahankan pembentukan tulang. Sejumlah almond kecil menyediakan sekitar 20 persen dari kebutuhan magnesium per hari. Kacang tinggi lemak dan kalori, sehingga Anda perlu untuk membatasi penggunaan mereka untuk 40 gram per hari. Makanan lain seperti minyak biji rami, biji rami, kedelai, minyak kedelai, minyak kenari dan minyak canola, juga mengandung asam linolenat.

8. Kacang

Kacang adalah sumber magnesium dan kalsium. Membantu mengurangi risiko kanker, penyakit jantung dan obesitas. Beberapa cangkir seminggu antara kulit hitam dan kacang putih atau kacang-kacangan lainnya, seperti kacang polong dan lentil dianjurkan. Bahkan tauge merupakan sumber magnesium dan ½ cangkir kedelai dimasak memenuhi hampir 20 persen dari kebutuhan harian magnesium.

9. Tahu

Tofu adalah produk non-susu yang kaya kalsium dan protein untuk keunggulan. Sejumlah kecil mengandung 861 mg kalsium.

10. Dibentengi jus jeruk

Meskipun segelas jus jeruk tidak mengandung kalsium atau vitamin D, sering diperkaya oleh ilmuan. Asam askorbat jus jeruk dapat membantu penyerapan kalsium, sehingga memperoleh manfaat lebih melalui salah satu makanan.

Tulang adalah jaringan hidup yang terus-menerus diperbarui. Namun, tiga puluh tahun setelah hilangnya massa tulang mulai menjadi lebih unggul untuk pembaharuan sendiri. Kemudian, dengan mengintegrasikan makanan sehari-hari dengan ini 10 makanan, Anda dapat membantu menjaga tulang Anda sehat dan kuat.

Tweet

Artikel keren lainnya: